RICOS SUSTITUTOS NATURALES DE LA LECHE

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Como les mencionamos en un articulo del 14 de septiembre del 2014, la leche animal causa múltiples daños para el organismo del ser humano.

Como sabes, la intolerancia a la lactosa es un trastorno más común de lo que se piensa, que se estima afecta a aproximadamente un 70% de la población mundial, y que consiste en que la persona tiene un déficit de lactasa, no siendo capaz de absorber la lactosa correctamente en el intestino delgado, pasando rápidamente al intestino grueso sin descomponerse, donde empieza a fermentar.

Existen muchas otras alternativas a la leche animal. La leche de arroz y papa es excelente. En algunos países se puede encontrar leche de almendra, coco, soya o soja, alpiste y avena. En la mayoría de los supermercados se puede encontrar queso de vegetales, yogures alternativos y hasta helado de arroz.

Para los bebes, existen marcas de formulas con base de leches vegetales y son tan nutritivas y saludables como las que contienen base de leche animal.

Y por ultimo está la dieta libre de leche. La mayoría del mundo no toma leche y obtienen calcio satisfactoriamente de otros alimentos. Almendras, amaranto, fríjol pinto y negro, brócoli, repollo, garbanzo, coliflor, berza, flor dientes de león, higos, avellanas, col verde, escarolas, puerro, melaza, ocra, aceitunas, cacahuates o mani, perejil, pistachos, uva pasas, ajonjolí, espinacas, semillas de girasol, berros, son tan solo algunos de los alimentos que contienen cantidades considerables de calcio que nuestro organismo puede absorber y que podemos disfrutar.

Las leches vegetales son una alternativa vegetariana muy saludable y no tienes que ser vegetariano para consumirla. Contiene gran concentración  de vitaminas, minerales, calcio y ácidos grasos.

El tiempo de vida en el refrigerador es de 48-96 horas, ya que no tiene preservantes químicos.

Puedes utilizar endulzantes naturales como miel de abejas, papelón o piloncillo, azúcar mascabado o dátiles.

En algunos casos puedes agregarle canela o vainilla al gusto.

A continuación les enseño como preparar algunos tipos de leches vegetales, ustedes decidirán cual prefieren y se les hace mas fácil preparar, yo por ejemplo alterno el tipo de leche por cada preparación que realizo.

 LECHE DE ALMENDRAS                                          lechealmemdras_opt

Las propiedades de la leche de almendras son numerosas y variadas, a continuación te nombro las más destacadas.

  • Es importante el consumo de leche de almendras para las personas con niveles de colesterol alto o triglicéridos.
  • Para los intolerantes a la lactosa, es recomendable su consumo pues ayuda a realizar una digestión lo menos pesada posible.
  • Su alto contenido en potasio es aconsejable para las diarreas o vómitos donde se reducen los niveles de potasio, la leche ayuda a recuperarla.
  • En numerosos casos, las personas que padecen de gastritis o problemas gastrointestinales cambian su dieta incluyendo la leche de almendras por que les aporta una mejoría reconocible.
  • Contiene un nivel de fibra soluble e insoluble por lo que protege la pared del intestino sobre todo a favor del colon, ayuda a regular la absorción de los azúcares y el colesterol.
  • Un dato considerado importante es que la leche de almendras reduce los niveles de colesterol el doble que el consumo de aceite de oliva.

Cómo hacer la leche de almendras

Elaborar la leche de almendras en casa es sumamente sencillo y fácil. Además, se convierte en una excelente alternativa para quienes sufren de alergia o de intolerancia a la lactosa, dado que solo contiene entre sus ingredientes almendras y agua, y nos aporta una interesantísima cantidad de beneficios y propiedades nutricionales.

Ingredientes:

1 taza de almendras crudas (sin sal ni aceites)
3 tazas de agua

Pasos para hacer la leche de almendras:

  • Pon en un bol con agua las almendras crudas, y déjalas en remojo toda una noche, o bien durante al menos 5 horas.
  • Pasado este tiempo retira el agua y enjuaga bien las almendras, varias veces con agua limpia y fría.
  • Pon las almendras lavadas en una licuadora, añade los 3 vasos de agua y bátelo todo bien hasta que quede una pasta.
  • Ahora utiliza un recipiente, y encima de él coloca una malla fina o un colador de tela o de huecos finos, para colar la bebida.
  • Una vez colada, reserva la leche en botellas de cristal con cierre hermético, y guarda la pasta de almendras para hacer salsa o para utilizarla en platos.

  lecheavena_opt                                                 LECHE DE AVENA

Es importante tener presente que la leche de avena posee beneficios nutricionales, pero es necesario complementarlos con alimentos ricos en hierro y proteínas de origen animal.

Leche de avena y sus propiedades nutritivas

  • Es fácil de digerir (mucho mas que la leche de soja).
  • Es un cereal con un buen aporte de fibra soluble (beta-glucano) esencial para el buen funcionamiento intestinal y para bajar los niveles de colesterol.
  • Favorece la flora intestinal.
  • Una bebida rica en proteínas de alto valor biológico y excelente calidad.
  • La avena contiene seis (de los ocho) aminoácidos necesarios para la síntesis correcta de proteínas.
  • Un gran número de vitaminas como la vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6 y vitamina E, vitamina A, vitamina D, vitamina B12 (enriquecida).
  • Contiene hierro, calcio, sodio, potasio, fósforo, magnesio, omega 6, cobre, cinc y oligoelementos.
  • También contiene hidratos de carbono de lenta absorción y de fácil asimilación. Estos provocan un mayor ánimo, evitando la sensación de fatiga y desmayo.
  • Como es saciante, es ideal para dietas de adelgazamiento.
  • Calma la ansiedad y fortalece los nervios gracias a la riqueza en vitamina B.
  • Otro beneficio es que no permite la acumulación del exceso de colesterol evitando las formaciones responsables del taponamiento arterial.
  • Reduce la tensión arterial, por su bajo aporte de sodio y su alto contenido en potasio.

Se puede usar igual que la leche de vaca. Caliente o fría, combinada con todo tipo de ingredientes. Para hacer batidos, salsa bechamel,…

Cómo hacer la leche de Avena

Ingredientes:

1 taza de avena en hojuelas o copos
4 tazas de agua

Pasos para hacer la leche de avena:

  • Pon en un bol con agua la avena, y déjala en remojo toda una noche, o bien durante al menos 5 horas.
  • Pasado este tiempo retira el agua y enjuaga bien la avena, varias veces con agua limpia y fría.
  • Pon la avena lavada en una licuadora, añade los 4 vasos de agua y bátelo todo bien. Si quieres que el sabor sea más intenso, puedes reducir un poco la cantidad de agua. Cuando todos los ingredientes estén bien mezclados y batidos, deja que repose durante una hora como mínimo.
  • Pasado el tiempo, deberás colar la mezcla para extraer la leche de avena. Tendrás que hacerlo con un colador de malla fina o colocar gasas o un paño de algodón si no dispones de este tipo de colador. Si es necesario, cuélalo una segunda vez. Te recomiendo que remuevas las  hojuelas o copos con una cuchara cuando estén en el colador para extraer la leche más rápido.

LECHE DE NUECES                                                   lechenues_opt

Así como existe la leche de almendras, a partir de la nuez es posible obtener una bebida que reemplace la leche de vaca, y que aporte, al igual que el fruto que le dio origen, propiedades terapéuticas que beneficien la salud, sin sufrir intolerancia.

Beneficios de la leche de nueces

  • Desde un punto de vista nutricional, la leche de nueces es especialmente rica en ácidos grasos esenciales, proteínas y antioxidantes, los cuales ayudan a prevenir una gran diversidad de enfermedades.
  • En este sentido, es una leche rica en vitamina E y ácido fólico, y en minerales como el calcio, magnesio, fósforo y hierro.
  • Según algunos estudios destacaría por ser una bebida vegetal útil a la hora de reducir los niveles altos de colesterol en la sangre, fundamentalmente por su riqueza en ácidos grasos esenciales.
  • Alto contenido en proteínas, ácidos grasos.
  • Es el fruto seco que aporta mayor cantidad de antioxidantes que ayudan a prevenir un sinfín de enfermedades
  • Bebida ideal para reducir los altos niveles de colesterol en sangre
  • Las nueces siempre se han caracterizado por el importante aporte de fósforo y ácido fólico, esenciales para los más pequeños porque contribuye a la correcta formación de huesos, cartílagos, dientes y nutrición del cerebro (activando su memoria)

Es una leche con una textura muy suave, cremosa y dulce (especialmente la elaborada con nueces de macadamia) de ahí que suela gustar mucho a los niños y pueda ser empleada en recetas de repostería

¿Cómo hacer leche de nueces?

Ingredientes

1 puñado de nueces
1 litro de agua

Pasos para hacer la leche de nues

  • En primer lugar retira la parte dura de las nueces. Colócalas en la licuadora y agrega el agua.
  • Licua bien, asegurándote de que queden bien trituradas.
  • Ahora utiliza un recipiente, y encima de él coloca una malla fina o un colador de tela o de huecos finos, para colar la bebida.

 lecheavellana_opt                                             LECHE DE AVELLANAS

La leche de avellanas es una bebida de origen vegetal que se obtiene a partir de las avellanas crudas o tostadas. Precisamente a la hora de elaborarla, se debe evitar utilizar avellanas que hayan sido fritas o preparadas con sal.

Beneficios de la leche de avellana

  • Es una bebida especialmente rica en vitamina E, una vitamina esencial que destaca por sus cualidades antioxidantes, ayudando a reducir los efectos más negativos de los radicales libres.
  • Respecto a su contenido vitamínico también debemos destacar la presencia de ácido fólico, esencial no solo para mujeres embarazadas sino para aquellas que deseen quedarse en estado, dado que previene defectos tanto en la placenta como en el propio feto (se aconseja de hecho que 3 meses antes del embarazo tanto la mujer como el hombre comiencen a tomar ácido fólico cada día).
  • Es útil en caso de colesterol alto, principalmente por su riqueza en ácidos grasos saturados, de manera que tomar cada día un vaso de leche de avellanas junto con el seguimiento de una dieta equilibrada y baja en grasas ayudará de manera positiva a reducir los niveles altos de grasas en sangre.
  • En lo que se refiere a su contenido en minerales, podemos nombrar nutrientes tan importantes como el calcio (de ahí que esta bebida sea un buen sustituto de la leche de vaca) y magnesio.

Como hacer leche de avellanas

Ingredientes para hacer leche de avellanas

  • 200 gramos de avellanas crudas o tostadas (evitar fritas y sin sal)
  • 1 litro y medio de agua mineral
  • 1 pizca de vainilla

Pasos para elaborar la leche de avellanas

  • Si vas a elaborar la leche vegetal con avellanas crudas es fundamental que durante la noche anterior al día de su preparación las mantengas en remojo con agua. Si optas por avellanas tostadas no es necesario seguir este paso.
  • Al día siguiente retira el agua y reserva las avellanas. Acláralas bien.
  • Durante varios minutos (nosotros recomendamos de 3 a 5) licua las avellanas hasta obtener un líquido cremoso, con apariencia de color blanco.
  • Cuela la bebida con ayuda de un colador fino o de una gasa de algodón.

LECHE DE ARROZ                                                                 lechearroz_opt

La leche de arroz puede llegar a convertirse en una opción excelente, sana y saludable desde un punto de vista nutricional, para todas aquellas personas que no pueden consumir lácteos y derivados con lactosa, ya que es una bebida vegetal natural que no produce alergias ni intolerancias, al no contener lactosa ni gluten.

Beneficios de la leche de arroz

  • Ideal para personas con intolerancia al gluten y a la lactosa: al no contener gluten ni lactosa, la bebida vegetal de leche de arroz es una opción saludable y adecuada para sustituir la leche animal con alto contenido en lactosa, como ocurre por ejemplo con la leche de vaca.
  • Una bebida muy energética: gracias sobretodo a su alto contenido en hidratos de carbono, nutrientes que la convierten por tanto en una bebida altamente energética.
  • Ayuda a mejorar el tránsito intestinal: debido a la fermentación del arroz, el almidón se rompe, de manera que aporta interesantes beneficios a la hora de mejorar el tránsito intestinal.
  • Debemos tener en cuenta que su contenido en calcio no es muy alto, de manera que no debemos descuidar el consumo de alimentos ricos en calcio para mantener un correcto aporte.

Ingredientes para la leche de arroz

1 taza de arroz
10 tazas de agua
1 pizca de sal marina fina

Preparación de la leche de arroz

  • En primer lugar lava el arroz.
  • Tuéstalo a fuego mínimo, hasta que se dore.
  • Revuelve bien con ayuda de una cuchara de madera (para evitar que se pegue).
  • Agrega el agua al cazo u olla o cazuela.
  • Cocina durante 2 horas a fuego lento (con el cazo tapado).
  • Pasado el tiempo de cocción, filtra y endulza si lo deseas.

   lechegirasol_opt                      LECHE DE SEMILLAS DE GIRASOL

La leche de girasol se convierte en una opción realmente sana y adecuada, especialmente desde un punto de vista nutricional, a la hora de sustituir la leche animal (como la leche de vaca, con alto contenido en lactosa) por leches vegetales.

Beneficios de la leche de girasol

  • Desde un punto de vista nutricional, la leche de girasol es especialmente rica en vitamina E, así como en minerales (destacando sobretodo el calcio, potasio, magnesio o fósforo). También aporta proteínas y grasas saludables.
  • Precisamente en lo que se refiere a sus grasas saludables, su contenido en ácidos grasos la convierten en una bebida natural a la hora de reducir las enfermedades cardiovasculares.
  • Mientras que su alto contenido en magnesio y fósforo, es una bebida que favorece un óptimo funcionamiento cerebral.
  • Además, es una bebida ideal para aquellas personas que no pueden lácteos, gracias sobretodo a su contenido en calcio. Por tanto, es una bebida útil para niños, embarazadas, deportistas y personas con osteoporosis.

Ingredientes

1 taza de semillas de girasol (sin cáscara)
2 tazas de agua

Preparación de la leche de girasol

  • En un cazo o bol coloca la taza de semillas de girasol, dejándolas en remojo durante 3 horas.
  • Escúrrelas y colócalas en el vaso de la batidora o licuadora.
  • Añade el agua y bate bien hasta que quede una mezcla homogénea.
  • Cuela la bebida con ayuda de un colador fino o manga de algodón.

LECHE DE PISTACHO                                                   lechepistacho_opt

Beneficios de la leche de pistacho

  • La leche de pistacho se constituye como una excelente bebida cardiosaludable, gracias a las diferentes grasas saludables que aporta este delicioso fruto seco, al ser rico en grasas monoinsaturadas y ácido oleico.
  • También es rico en nutrientes antioxidantes como los carotenos y fitoesteroles, lo que se traduce en que aporta beneficios no solo antioxidantes, sino también anticancerígenos y rejuvenecedores.
  • Es una leche interesante ya no solo como alternativa a la leche de vaca, sino como remedio tradicional en caso de colesterol y triglicéridos altos.
  • Ayuda a la hora de aumentar las defensas, gracias a su altísimo contenido en proteínas vegetales, destacando la arginina.

¿Cómo hacer leche de pistacho?

Ingredientes

1 taza de pistachos crudos sin la cascara y sal
6 tazas de agua

Preparación

  • En primer lugar, lava bien los pistachos en agua
  • En una batidora mezcla bien los pistachos con una taza de alta durante 5 a 10 segundos.
  • Reduce la velocidad de la batidora hasta la velocidad mínima y bate durante 20 segundos. Añade ahora otra taza a la mezcla y con ayuda de una cuchara de madera mezcla bien.
  • Calienta el equivalente a 2 tazas de agua, y añade a la mezcla.
  • Con ayuda de un paño limpio o colador cuela la bebida.
  • Ahora vuelve a batir la mezcla a velocidad mínima y añade otras 2 tazas de agua.
  • Finalmente reserva en la nevera.

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Aunque tradicionalmente conocido como alimento para pájaros, lo cierto es que en los últimos años se ha disparado el consumo de alpiste por parte de un buen número de personas, gracias a que han trascendido informaciones científicas sobre sus diferentes beneficios y propiedades. Estas semillas deberán ser compradas en tiendas naturistas, no en tiendas de animales.

Beneficios de la leche de alpiste

  • Alto contenido en proteínas vegetales
  • Es diurética
  • Ayuda a eliminar las grasas
  • Beneficia a personas con diabetes, gota, úlceras y edemas
  • Disminuye el índice de colesterol
  • Es antioxidante, ayuda a retrasar el envejecimiento
  • Reduce la hipertensión
  • Desinflama el organismo
  • Purifica riñones e hígado
  • Favorece la circulación sanguínea

Cómo hacer leche de alpiste?

Ingredientes

5 cucharadas de alpiste
1 litro de Agua

Preparación

  • Coloca 5 cucharadas en un litro de agua y déjala reposar toda la noche o durante 8 horas.
  • Al día siguiente, luego de escurrirlas y lavarlas bien, coloca en la licuadora las semillas remojadas con un vaso de agua limpia y mezcla durante 5 minutos de baja a alta temperatura. Luego se le va agregando poco a poco el resto del agua hasta llegar al litro.
  • Una vez esté lista cuélela para eliminar los excesos de cáscaras y bébela maximo 2 veces al día.

LECHE DE SOYA                                                          lechesoya_opt

Hoy en día, la leche de soja es una de las leches vegetales más consumidas, especialmente por ser una opción adecuada en caso de intolerancia a la lactosa, gracias a sus propiedades nutricionales y beneficios más importantes, además de su agradable sabor.

La leche de soja se obtiene a partir de la soja y agua, y al igual que la leche de vaca puede ser utilizada para realizar cremas, salsas, batidos… e incluso helados. No obstante, debemos advertir que no se trata de una leche en sí misma, a pesar de que erróneamente tiende a ser considerada de esta forma. Lo más adecuado sería considerar a esta bebida como bebida de soja o jugo de soja.

No en vano, la soja es la única legumbre que tiene todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo, por lo que se digiere con facilidad y previene ciertas enfermedades.

Beneficios de la leche de soja o soya

  • Es una bebida especialmente rica en aminoácidos esenciales, necesarios para el crecimiento y el desarrollo. Se convierte por tanto en una buena opción para niños y ancianos. No obstante, en el caso de la nutrición infantil no se aconseja su consumo en niños menores de 5 años (en caso de ser mayores, lo mejor es consultar al pediatra).
  • Además, es bien tolerada por personas diabéticas.
  • Es rica en proteínas, y cuenta con una buena relación entre el calcio y el fósforo.
  • También es interesante su contenido en magnesio, útil en personas hipertensas, problemas cardíacos y artrosis, y ayuda en la asimilación del calcio.
  • Además, su contenido en hierro también es ciertamente alto, siendo asimismo una fuente realmente buenas de vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B6 y ácido fólico.
  • Eso sí, teniendo en cuenta que posee una cantidad menor de nutrientes (en comparación con los que encontramos en la leche de vaca), lo más aconsejable es alternar el consumo de la bebida de soja con otras leches vegetales, como por ejemplo la leche de avena o la de leche de almendras.
  • La leche de soja es rica en proteínas, calcio, fósforo y vitaminas del grupo B
  • En lo que se refiere a la osteoporosis, las proteínas provenientes de la soja ayudan a conservar el calcio corporal, contando que además las citadas isoflavonas inhiben el proceso de destrucción ósea.
  • Estas mismas proteínas son capaces de reducir la velocidad de la oxidación con oxígeno del colesterol, reduciendo asimismo el colesterol y los trigliceridos.
  • Los ácidos grasos que posee son poliinsaturados (araquidónico, linoleico y linolénico), que son ácidos grasos esenciales omega-3 que no tienen colesterol y cuyo déficit retrasan el crecimiento, y producen enfermedades de la piel y alteraciones nerviosas.
  • Lo más importante es que contiene lecitina, una sustancia que, entre otras cuestiones, evita problemas cardíacos y ayuda a mantener las arterias limpias.
  • Además, contiene isoflavonas, que son estrógenos vegetales que poseen una acción estrogénica muy pequeña comparada con la de los verdaderos estrógenos corporales. Según se cree, este mecanismo ofrece una acción protectora frente al cáncer de mama en las mujeres

Recomendaciones sobre la bebida de soja (popularmente conocida como leche de soja)

Diferentes especialistas en salud han desaconsejado su consumo en niños menores de 5 años, y sobretodo en menores de 2 años. Especialmente porque existen otras alternativas dietéticas que necesitan los más pequeños en una etapa tan importante como la del desarrollo y el crecimiento, sin consumir exclusivamente bebidas de soja y derivados.Entre estas alternativas podemos encontrarnos con verduras y hortalizas (espinacas, col rizada, cebolla, berro, acelgas…), legumbres (judías blancas, garbanzos y lentejas), pescados (lenguado, salmón, sardinas y boquerones), así como frutos secos (almendras y avellanas), y la yema de los huevos.

Ingredientes para hacer leche de soja

1 taza de judías blancas de soja
1 palito de canela
1 vaina de vainilla
1 pizca de sal gruesa

Pasos para elaborar la leche de soja

  • Durante al menos 12 horas, pon en bol o un cazo a remojo en agua el equivalente a 1 taza de judías blancas de soja.
  • Pasadas las 12 horas, cuela y tritura, añadiendo otra taza de agua.
  • Con la pasta resultante añádela en un cazo junto con 5 tazas de agua, un poco de sal, un palito de canela y una vaina de vainilla. Cuece 45 minutos.
  • Pasados los 45 minutos, apaga el fuego y cuela.
  • La pasta resultante, después de colarla, puedes utilizarla para hacer postres o sopas, gracias a que es muy rica en nutrientes esenciales.

 lechecoco_opt                                                   LECHE DE COCO

La leche de coco no solo acompaña algunos platos por su buen sabor, la leche de coco es recomendada por sus propiedades y beneficios ya que ayuda a proteger el organismo y curar afecciones internas y externas de nuestro cuerpo.

Beneficios de la leche de coco

  • Tiene Magnesio (0,9 mg por 100ml), calma los nervios y ayuda a nivelar la presión arterial, sirve también para relajarse y reducir la contracción muscular.
  • La leche de coco no es rica en calcio, pero sí en fósforo. Recuerda que debes encontrar otro alimento que te aporte más calcio para lograr un balance. (Lo puedes complementar con otro alimento).
  • Ayuda a contrarrestar la resequedad y manchas cutáneas. Tiene propiedades suavizantes, tiene altas cantidades de vitamina E la cual combate el envejecimiento de la piel.
  • Ayuda a controlar el peso, por su alto contenido en fibras. Permite saciar el hambre y evitar sentir apetito por más tiempo.
  • Los que padecen de gastritis pueden consumirla, lo cual es un excelente amigo.
  • Para las personas con anemia es recomendado tomar leche de coco. Cada vaso de leche de coco posee un cuarto del requerimiento diario de hierro.
  • Los que padecen de artritis reumatoide es ideal ya que contiene selenio.

Cómo preparar leche de coco

Ingredientes:

1 taza de coco (aquí puede variar la cantidad, algunos lo prefieren espeso o mas liquido, depende de tu gusto!).
1 litro a litro y medio de agua.

Preparación y paso a paso y cuidado con el martillo!

  • Vamos a partir los cocos, encuentra los ojos del coco y perfóralos para que salga el agua de coco y permita el ingreso de aire en su interior, luego con la ayuda de un martillo lo partes y procedemos a cortar y a separar lo blanco de lo marrón, corta en cuadros pequeños.
  • Puedes guardar porciones en bolsas especiales y directo al congelador con eso lo utilizas para otras ocasiones (hay sitios donde venden el coco en cuadritos, o rayado, si lo consigues te evitas el paso del martillo ).
  • Cuando ya tengas el coco en cuadros puedes remojar el coco en agua durante un par de horas (o hervirlo durante un par de minutos). Con el fin de que ablande y sea más fácil licuar. Cuando termines deja enfriar por un par de minutos.
  • Una vez el coco está en su punto usaremos la licuadora, cubre con agua y licua bien hasta que no veas grumos, luego cuela, dejas enfriar durante 10 minutos y lo viertes en una jarra, al refrigerador y listo.

Existe un montón mas de leches vegetales, cada una con propiedades distintas, escoge la que mas te guste y a disfrutar sus beneficios y sabor!!!!

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