COMO PREVENIR LA OSTEOPOROSIS CON UNA SANA ALIMENTACION

Que es la Osteoporosis?

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La osteoporosis es una enfermedad sistémica esquelética que se caracteriza por una disminución de la masa ósea (de la cantidad de hueso por unidad de volumen) y un deterioro de la microarquitectura de los huesos, Esto se traduce en una mayor fragilidad y adelgazamiento de los mismos (conocido como osteopenia), y en un aumento del riesgo de fracturas.

Esta patología es más frecuente en mujeres, aunque también pueden sufrirla los hombres, especialmente si tienen una edad avanzada. Las principales fracturas afectan sobre todo a vértebras, muñecas y cuello del fémur o cadera. La osteoporosis es más frecuente en mujeres tras la menopausia.

 

Causas y origen:

El origen de la osteoporosis debe buscarse en los factores que influyen en el desarrollo y la calidad del hueso. El riesgo de padecer osteoporosis vendrá determinado por el nivel máximo de masa ósea que se obtenga en la edad adulta y el descenso producido por la vejez.

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Otras causas:

Envejecimiento: la edad avanzada, por sí misma, produce una disminución en la cantidad del hueso, por lo que cualquier persona puede padecerla. El riesgo es mayor a partir de los 50 años.

  • Factores genéticos: existen genes relacionados con el desarrollo de la masa ósea, por lo que la incidencia de la enfermedad es mayor en aquellas personas cuyos familiares directos tienen historia previa de fracturas (padres o abuelos).
  • Dieta pobre en calcio: el calcio es un alimento fundamental en la formación del hueso. Se encuentra sobre todo en la leche y derivados lácteos como quesos, yogures, etcétera, y también en otros alimentos como pescado azul y frutos secos.
  • Sexo femenino: las mujeres tienen un riesgo cuatro veces mayor que los hombres de desarrollar osteoporosis, especialmente tras la menopausia. Esto es debido a la reducción del número de estrógenos (hormonas femeninas que intervienen en la formación de masa ósea) en esta etapa, que favorece una disminución en el remodelado del hueso. Existe más probabilidad de padecer osteoporosis si la menopausia se produce antes de los 40 años (menopausia precoz), debido por ejemplo a la extirpación quirúrgica de ambos ovarios, o cuando falta la menstruación (llamado amenorrea) en deportistas, o en casos de anorexia nerviosa por pérdida importante de peso. Además, las mujeres tienen una mayor esperanza de vida que los hombres y, en general, su cantidad de masa ósea es menor (especialmente en mujeres excesivamente delgadas).
  • Raza: más frecuente en caucásicos y asiáticos.
  • Algunas patologías: hay enfermedades que pueden desencadenar osteoporosis, como el hipertiroidismo o elSíndrome de Cushing.
  • Inmovilización prolongada: ya sea por enfermedad o por un estilo de vida sedentario. El ejercicio es uno de los estímulos para la formación del hueso.
  • Algunos medicamentos: por ejemplo el uso prolongado de esteroides, corticoides, antiepilépticos o fármacos para el tiroides.
  • El exceso de tabaco, alcohol o café.

Durante años se ha conocido a la osteoporosis como la epidemia silenciosa debido a que esta patología no produce síntomas, aunque el dolor aparece cuando surge la fractura.

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CALCIO, VITAMINA D, MAGNESIO

Aunque el calcio es el elemento fundamental en la formación de hueso, para que nuestro organismo lo asimile, necesita también de otros minerales y vitaminas.

Este es el caso de la vitamina D por lo que la carencia de ésta también puede ser causa de osteoporosis.

Para evitar o frenar la osteoporosis debemos consumir por tanto alimentos ricos en calcio, alimentos ricos en vitamina D y alimentos ricos en magnesio pues la relación entre el calcio y el magnesio y su equilibrio en nuestro cuerpo es también fundamental.

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Para no permitir que la osteoporosis ataque al cuerpo, de hecho, a los huesos, es importante cuidar la dieta. En la fase de la adolescencia, es de suma importancia estar físicamente activo, ya que estimula el crecimiento y el desarrollo de los huesos.

Presentamos tres alimentos que poseen los ingredientes más necesarios para mantener los huesos sanos y fuertes.

El brócoli, sésamo y los plátanos son armas naturales para luchar contra la pérdida de masa ósea

-Brócoli.

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El brócoli proporcionará al cuerpo suficientes proteínas y minerales, especialmente calcio. Lo mejor es consumirlo fresco como en una ensalada, y si no lo puede comer así, entonces cocinarlo con un poco de aceite o hervido al vapor, ya que con el procesamiento térmico, el brócoli pierde ingredientes importantes.

Este vegetal es rico en los siguientes minerales: calcio, magnesio, potasio y hierro, y no solo ayuda en la salud de los huesos sino también a la salud general del cuerpo.
Para prepararlo, el brócoli se debe poner en agua hirviendo con sal y cocinar durante 5-6 minutos como máximo. Esto hará que conserve sus propiedades, así como su sabor crujiente y bueno.

-Sésamo.

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El sésamo es uno de los suplementos más útiles contra la osteoporosis, y el aceite de sésamo se considera que es de una calidad extremadamente alta, y se utiliza a menudo como sustituto del aceite de oliva.
Se compone de grandes cantidades de minerales, calcio, manganeso, cobre, magnesio y selenio. Para aquellos que no reciben suficiente calcio en el cuerpo, el sésamo es la elección correcta.
Ponga una cucharada de sésamo en 500 mililitros de yogur y déjelo toda la noche. Coma la mezcla con el estómago vacío por la mañana y repita este procedimiento de forma continua.

-Cambur, Banana o Platano.

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Los plátanos son una de las mejores fuentes de potasio, que es esencial para mantener la presión arterial normal, la función del corazón, y la salud ósea.
Además, se sabe que durante la micción, se produce una pérdida de calcio en el cuerpo, por lo que los plátanos prevendrán esto y le ayudará a tener los huesos fuertes.

Otros alimentos ricos en magnesio, calcio y vitamina D

Sardinas en lata: (no por su carne sino por la espina que al ser en conserva se consume también)

Higos secos

Almendras y avellanas

Garbanzos

Almejas y berberechos

Muesli

Huevos

Naranjas

Zanahorias

Judías verdes y verduras en general

Cebollas

Habas

Piñones y Almendras
Otros alimentos también ricos en calcio:

Semillas de sésamo

Tofu

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D

Huevos (yema)

Mantequilla

Aceite de hígado de pescados

Pescados grasos (salmón, atún, arenque, sardinas)

Pescado azul

Sardinas enlatadas

Caballa en aceite

Pero no es suficiente con la vitamina D que puede proporcionarnos una alimentación correcta. Una cantidad considerable la fabrica nuestra piel en presencia del sol por lo que es muy importante y necesario tomar el sol durante al menos 10 o 15 minutos diarios.

La vitamina D se absorbe mejor en presencia de vitamina C y vitamina B5 por lo que también hay que consumir alimentos que las contengan.

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Otros alimentos que ayudan a fijar el calcio son:

• La avena
• El agua
• El melón
• El aguacate
• Los plátanos
• Los higos
• La mandarina y la naranja
• Los anacardos
• Las zanahorias
• Las espinacas
• Las patatas
• El arroz

Las personas que ya tengan osteoporosis, deberán tener en cuenta que hay alimentos que, por el contrario, dificultan la absorción del calcio:

• El salvado de trigo
• La sal (sólo se debe tomar la mínima imprescindible)
• La carne, sobre todo las más grasas
• Los refrescos carbonatados y las bebidas de cola

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